イライラや怒りを抑える方法13選 | アンガーマネジメントを学ぼう

イライラを抑える方法13選【アンガーマネジメント入門】 | 遊ぶ数学

こんにちは、ウチダショウマです。

突然ですが、皆さんの中に

  • 怒りをぶちまけた後に「あ~やっちゃった~、、」とひどく後悔する
  • ずっと何かにイライラしちゃう

このようなことでお困りの方はいらっしゃいませんか?

この記事は、そんな方にとっての”救世主”になればいいな、と思って執筆しております。

というのも、お恥ずかしい話、実は私ウチダ本人が以上のことでとても困っていたからです!

数学太郎

喜怒哀楽っていうぐらいだし、怒りというのは誰しもが持つものだけど、コントロールが一番難しいよね。僕も学んでおこう。

数学花子

すごく困ってた!記事を読んで、なにか変わればいいなぁ。

ということで本記事は、ビジネス書紹介記事第 $2$ 弾!

今回紹介するのは、「アンガーマネジメント」の第一人者である”安藤俊介”さんが執筆された「アンガーマネジメント入門」という書籍です!

早速、アンガーマネジメントとはなにかから、実践方法 $13$ 選について、わかりやすく解説していきたいと思います。

では参りましょう!!

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目次

そもそも”アンガーマネジメント”って何?【押さえるべきポイント4選】

ご紹介した書籍の $1$ ~ $3$ 章に書かれている内容を要約してお伝えします。

その結果、僕が大切だと感じたのは以下の $4$ 点です!

  1. 怒りは、必ずしも悪い感情ではないということ。
  2. 怒りは、人間であれば必ず持つということ。
  3. 怒りの原因を追求することは、百害あって一利もないということ。
  4. 怒りを表に出さなければ、相手にはまず伝わらないということ。
ウチダ

どれも大切ですが、個人的に③が一番胸に刺さりましたね!順に解説していきます。

①怒りは、必ずしも悪い感情ではない!

”怒り”って、マイナスに働くことが多いから、どうしても悪い感情だと思ってしまいがちですよね。。

でも、怒りがなかったら…

  • 凶暴な動物に対して何も思わない → 人類が食物連鎖の頂点に立っていなかった
  • 犯罪が起きても何も思わない → 犯罪者だらけの世の中になっていた

つまり、今ある平和な社会というのは、実は人間の怒りによって作られていたのです!!

まずはこの大前提を認めることから、アンガーマネジメントはスタートしていきます。

②怒りは、人間であれば誰だって持つ!

次に、大小はあれど、人は誰しもが必ず怒りを持つということを知りましょう。

「私は怒りっぽいから…」とか関係ありません。怒らないように見える人は、怒りを表に出していないだけです。

ウチダ

人は劣等感に囚われると、途端に自信を失います。なので私からは、「たとえ怒りっぽくても自信を失う必要はない」と強く伝えさせていただきます。

③怒りの原因を追求することは、百害あって一利なし。

アンガーマネジメントは、この発想のもとに、基本は「ソリューションフォーカスアプローチ(解決に焦点を絞った方法)」で行う。

めちゃくちゃ有名なビジネス書である「嫌われる勇気」には、かの有名な哲学者アドラーの心理学が描かれています。

そこにも「感情には必ず目的がある。全て目的を探すのだ。」と、アドラー心理学の肝となる”目的論”という考え方があります。

この $2$ つの考え方に共通することは、原因を追求することにメリットはほとんどない、ということです。

つまり、

  • 昔クラスメイトにいじめられた。そこから怒りっぽくなったんだ!
  • 親にDVを受け続けたあの日々があったから、私は今不幸なんだ…。
  • あの時受験勉強をもっと頑張っていれば、今こうなってなかったはずなのに…!

たしかにこのように考えてしまうことはあるかもしれませんし、その考えは正しいものかもしれません。

しかし、こういうふうに考えること自体にメリットが一つもないと知り、「ではどうやったら現状を打開できるのか」という解決策を考えることに集中することが重要だということです。

数学太郎

たしかに、辛いことがあると過去に原因を探りたくなっちゃうよね。今後は「どうしたら次こういうことが起こらないだろう?」という視点で考えてみることにするよ。

この考え方を学べるだけでも、この本には非常に価値があると私は思います。

もう一つ付け加えるとすれば、怒りを出さないことが結局自分のためになる、ということも覚えてもらいたいですね。

まさしく「情けは人の為ならず」と同じ感じですが、怒らない人は信頼されたり好かれたりするので、長期的にたくさん得をします。

ウチダ

だからこそ”怒りを抑える方法”が重要なのです。怒りの原因を追求してはいけない理由は腑に落ちたでしょうか?

④怒りを表に出さなければ、相手には伝わらない。

さあ、意外に思われるかもしれませんが、たとえ怒っていたとしてもそれを表に出さなければ相手には伝わりません

なので、本書の $4$ ~ $7$ 章では

  1. まず「衝動のコントロール(突発的な怒りを抑える方法)」を学ぶ。
  2. 次に「認識の修正(怒りづらい考え方に変えていく方法)」を学ぶ。
  3. 最後に「行動の修正(伝えたいことを怒りではなく適切に伝える方法)」を学ぶ。

というふうに、段階を踏んでテクニックを学んでいきます。

—–

いかがでしたか?

まずは以上 $4$ つの前提を認めることが先決です。

ではいよいよ、具体的なテクニック $13$ 選について、わかりやすく解説していきます。

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アンガーマネジメントの実践の鍵13選

早速本書に書かれている順番通り、計 $13$ つをご紹介していきます。

ちなみに題材としては、

  • ①~④:$4$ 章「衝動のコントロール」の内容
  • ⑤~⑦:$5$ 章「認識の修正」の内容
  • ⑧~⑩:$6$ 章「認識の修正応用編」の内容
  • ⑪~⑬:$7$ 章「長期的な行動の修正編(コミュニケーション術)」の内容

となっております。

早速①から参りましょう!

①ディレイテクニック(ストップシンキング)

そこまで強くない怒りというのは、大体 $4$ 秒程度で収まることがほとんどです。

なので、怒りに対する反応はなるべく遅らせましょう。

また、この技術のことを、文字通り”ディレイテクニック”と呼びます。

ディレイテクニックの代表例は「ストップシンキング」です。

突発的な怒りを感じた際に、何にも考えない時間を作ってみてください。

すると、あら不思議。たった数秒である程度の怒りであれば収まっているかと思いますよ。

ウチダ

ちなみに本書で紹介されているストップシンキングの例の一つとして、「 頭の中で $100$ から $7$ を引き続ける」というものがあります。数学(算数)はこういう場面でも役に立つのですね!!笑

②コーピングマントラ

次は”コーピングマントラ”という技術。

これも軽いイライラを感じた時によく使えるテクニックであり、皆さんに一番馴染み深いものかもしれません。

日本語に訳すと「困難なことにうまく対処する呪文」みたいな意味になります。

つまり、「言ったら落ち着く魔法の言葉を繰り返し唱える」たったこれだけのテクニックです。簡単でしょ?笑

コーピングマントラとして使える言葉は、以下のようなものが挙げられます。

  • 大丈夫。なんとかなるさ。
  • 1ヶ月後には忘れてるって!
  • 降り止まない雨はないよ。

また、対人関係のイライラで使えるコーピングマントラとしては

  • 相手も悪気があるわけじゃない。
  • 自分がノーと言えるように、相手だってノーと言えるんだ!
  • ここで怒っても、何の得にもなりゃしないぞ。

このように、”相手”が文中に出てくる言葉がオススメです。

ウチダ

コーピングマントラは日頃から意識して使い、自分にとっての魔法の呪文を複数用意しておくといいでしょう。また、必ずしも言葉でなくてもOKです。例えば「ガッツポーズを取る」などなど。ぜひ色々試してみてください!

③グラウンディング

そのまま日本語訳に直すと、「地に足をつける」という意味になります。

ここから派生して、心理学的には「今この瞬間を生きる」「目の前のことに集中する」こういった意味で使われております。

たとえば何らかの会議中。

その会議自体に

数学太郎

あー会議長え~、、いつになったら終わるんだよ…。

数学花子

この会議は、果たして本当に必要なのかしら…。

こう思った経験は、皆少なからずあることでしょう。

そういう時に、ぜんぜん違うこと、例えば”目の前にあるペン”に集中してみるのです。

そして、そのペンに対して

  • そういえば材質は何だろう…
  • どこが発売しているんだっけ?
  • このペンの良さって何だろう。
  • 全国的なシェアって、一体どのぐらいあるんだろう。

このような考えを巡らせるのです。

すると、意識が会議からペンに向かうことで、段々イライラから意識がそれていきます。

ウチダ

実は、この記事を書く前に、ちょっとイライラする出来事がありました。その際に「よし、グラウンディング使ってみるか。」と思いたち、全然関係ない”ブログ執筆”に意識を集中してみました。すると大体10分ぐらいでイライラは収まりましたね。結構オススメです!

④タイムアウト

「衝動のコントロール編」のラストは、”タイムアウト(退却戦略)”というものになります。

このテクニックは、どうにも怒りが収まらず「あ…このままだと怒りをぶつけてしまうかも…」と感じた時に使っていただければと思います。

戦略は至ってシンプル。

文字通り、「その場を立ち去る。」ただこれだけなのですが、$2$ つルールがあります。

  1. 相手にタイムアウトを取ることをしっかり伝えること。
  2. 一定時間経ったら戻ってくることを約束して、戻ってきた後に議論の続きをすることを約束すること。
数学花子

なるほど!ということは、怒りのあまり「もういい!」って出ていくことは、タイムアウトとは言わないんですね。

ウチダ

その通りです!「今は白熱して感情的になっているから、少し経って冷静になってからまた話し合わないか?」こういうスタンスで伝えなくては、お互いにとって気持ちのいい休憩にはなりませんね。

時間は $10$ ~ $15$ 分、休憩中は

  • 散歩
  • お茶
  • ストレッチ

などなど、リラックスできることを選びましょう。

また、この時注意してほしいことが、怒りを生み出した原因である議論を決して思い出してはいけない、ということです。

なので、タイムアウト中はそれこそ思い出しそうになってしまったら、

  • ①ストップシンキング
  • ②コーピングマントラ
  • ③グラウンディング

今まで紹介したこれらの技術を駆使して、なるべく思い出さないで気分転換に集中するよう心がけてくださいね!♪

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【オススメ!】⑤スケールテクニック

さて、今までは衝動をコントロールするためのテクニックでした。

ここからは、「怒りを感じにくい体」にしていくために、”認識の修正”というものを行っていきましょう。

まず、怒りには色んな段階があります。

ここで重要になってくるのが、「怒りのレベル分け」です。

仮にレベル $1$ ~レベル $9$ まであったとしましょう。

そこで、それぞれの怒りに対して対処法を予め考えておくことを、”スケールテクニック”といいます。

↓たとえばこんな感じ↓

怒りのレベル対処法
レベル $1$ ~ $3$ ①ストップシンキング・②コーピングマントラ・③グラウンディングで対処
レベル $4$ ~ $6$①~③の衝動のコントロールテクニックを複数組み合わせて対処。レベル $6$ 以上は他人に愚痴る。
レベル $7$ ~ $9$④タイムアウトで対処。また、このレベルまで来ないように、認識の修正および長期的な行動の修正を行う。

いかがですか?

「怒る」「怒らない」といった $2$ つの指標の中に「怒りのレベル」を設けることで、随分対処しやすくなったのではないでしょうか?

ウチダ

数学的に言うと、怒りは二値論理ではなく多値論理、怒りは離散的ではなく連続的な値なのです。「ここまでは $1$ 人で対処できるな」とか「これ以上は他人の力を借りよう」とか、自分の中で判断基準を持っておくと、突発的な怒りに対しても余裕が出てくるかと思いますよ^^

⑥アンガーログ

さあ、続いての認識の修正テクニックは、”アンガーログ”

読んで字のごとく、「怒りを紙に書いて記録すること」を指します。

アンガーログとして書き留める項目は、

  1. 日時
  2. 出来事
  3. 思ったこと
  4. 感情
  5. 感情の強さ
  6. 行動
  7. 結果

以上 $7$ つとし、怒りを感じたらその都度記入していきましょう。

この時、全ての項目を埋める必要はありません。書けるものからでOKです!

数学太郎

何か実例があると嬉しいな!

ウチダ

では少々恥ずかしいですが…本業の方でイライラしたことがあったので、そのアンガーログを公開したいと思います。。(泣)

【カンニングをした生徒に対するアンガーログ】
10月17日(土)午後3時半ごろ。生徒のカンニングを発見。まさか…カンニングだけはしないだろうと高をくくっていたが、本当にするのか…「馬鹿じゃないの?こいつ」と思い、苛立つ。怒りと憤りと無力感。感情の強さは6/9。その後の指導では、カンニングを叱責。その後平静を取り戻したように思えたが、ほとんど宿題を完璧にしてこないという、どこまでも甘えた態度にまた激昂。8/9。同僚に相談したが、それでも怒りはやまず。結局その生徒にきつくあたってしまった。そこから2週間、その子は校舎には来なかった。

ちょっぴり恥ずかしい…ですが、誰にだってこういう経験、ありますよね。。笑

ここで、アンガーログを書く上でのコツをお伝えすると、

  • すぐに書く
  • 分析をせず、忠実に事実のみ記録する

以上 $2$ つです。

特に、「分析をせず、忠実に事実のみ記録する」ことが重要かな、と私は思います。

ウチダ

認識を修正していくには、まずは自分の思考のクセを正しく知ることから始まります。事実を書いていくと、情けない気持ちになることもあるかと思いますが、そこは「今後のためだ!」と思い踏ん張りましょうね!

⑦ストレスログ

さて、お次はアンガーログ…ではなく”ストレスログ”

つまり今度は、「ストレスを紙に書いて記録すること」を意味します。

ストレスに対する考え方も怒りと同じで、ストレスを消すのではなく「どうやってストレスと上手く付き合っていくか」を考えていくのが大切です。

そこで、重要となってくるのが、日頃のストレスを以下の $4$ つのいずれかに分類することです!

分類対処法具体例
重要かつ自分で変えられる責任を持って変えていく。仕事の営業成績がなかなか伸びない…!
重要かつ自分で変えられない受け入れるしかない。少子化により塾講師の業界が厳しい…!
重要じゃないかつ自分で変えられる優先度は低いが、変えられるのであれば変える。早起きが苦手だ。
重要じゃないかつ自分で変えられない受け入れる、もしくはあまり考えない。もう少し背が大きかったら良かったのに。

これは「僕が考えたらこうなる」という、あくまで一つの例に過ぎません。

なので、早起きが「重要かつ自分で変えられる」の位置に来る人も、中にはいることでしょう。

ただ、このように日頃のストレスを $4$ つに分類しておくことによって

数学太郎

このストレスにはしっかりと向き合い対処しよう。

数学花子

これはそんなに重要じゃないし…まあいいかな。

以上のように、何となくではなく正しい基準で判断することが可能になります。

ストレスを感じていると、どうしても怒りが生まれやすいです。

ぜひ”ストレスログ”をうまく活用し、日頃のストレスに向き合うことで怒りづらい体を手に入れていきましょう!!

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⑧(応用編)3コラムテクニック

ここからは $6$ 章「認識の修正(応用編)」の内容に突入します。

これまでご紹介した $7$ つのテクニックだけでも十分に効果がありますが、それ以上の効果を感じたい方はぜひ読み進めてみてください。

まず3コラムテクニックの前に、「コアビリーフ」について理解しておきましょう。

コアビリーフとは、個人が正しいと思っている信念や価値観であり、人によって様々である。

そしてほとんどの怒りは、このコアビリーフの歪みによって生み出されると言っても過言ではないのです!!

よって次のステップは、コアビリーフの歪みに気づき、コアビリーフをより良いものへと修正していくことになります。

そのためのテクニックが、”3コラムテクニック”になります。

方法は以下の通りです。

  1. はじめに思ったことを率直に書く。
  2. 認識のエラーを考える(どのようなコアビリーフに基づいてその発想に至ったか?)。
  3. プラスな方向に進むために必要なコアビリーフを考え、リフレーム(=言い換え)をする。
数学花子

3ステップに分けてコアビリーフを修正していくから、「3コラムテクニック」って言うんですね!

では実際に、先程実例として挙げました「カンニングした生徒のアンガーログ」に対し、3コラムテクニックを使ってみましょう。

【カンニング生徒に対する3コラムテクニック】
①カンニングだと?なめやがって。自分のためにならんことぐらい自分で思いつかんのか。バカが。②カンニングは”絶対に悪”というコアビリーフがあったが、その生徒からしてみればすごい軽い気持ちでやってしまったことかもしれない。その生徒は、カンニングをすることで僕を怒らせたくなかった(期待を裏切りたくなかった)という思いがあったのかもなぁ。③カンニングは自分にとっても周りにとっても悪いものであるけど、それがわからない生徒にはしっかりと教えてあげよう。そこで教えるための塾講師だと思う。また、カンニングをした生徒も、何かしら目的があるのは確かだから、次からはそれを聞き出してみよう。

…口が悪くてすみません(笑)。

ただ、こんなに口が悪い僕でも、最後にはプラスの方向に持っていくことができましたね。

さて、この3コラムテクニック。

さすが応用編ということもあって、いくつか注意点がございますので、そちらもあわせて解説していきます。

注意点その1:怒りを感じた直後は避けること

3コラムテクニックはアンガーログと違い、「自分の過去や内面」といったより深い部分に向き合います。

なので、怒りを感じた直後は怒りに引っ張られやすいため、避けるようにしましょう。

ウチダ

おすすめは”週末”などです!日々「アンガーログ」を記入し、週末3コラムテクニックに落ち着いて取り組むことができれば、言うことなしですね!

注意点その2:コアビリーフの歪みがわからないときは周りに聞くこと

コアビリーフの修正は、「長期的な視点から見たとき、自分やまわりの人にとっても健康的でプラスになるためにできることはなんだろうか」という問いを自分自身に投げかけながら行いましょう!

より良いコアビリーフのポイントは、

  1. 自分と周りにとって健康的なものか
  2. 自分と周りにとってプラスなものか

以上 $2$ つの性質を満たしていることです。

よって、この性質を満たすようなコアビリーフに修正していきましょう。
※この時、必ず紙に書きながら行うこと!頭の中だけでは意識がぶれて、上手くコアビリーフを修正できません

また、「このコアビリーフで本当にいいの?」とか「このコアビリーフって歪んでるの?」とか、そういった悩みを持ったときは、周りの人に相談してみましょう。

このとき、できれば「利害関係のない人」に相談できるとBETTERです。

注意点その3:自信を失わないこと

数学太郎

やべー。俺のコアビリーフ歪みすぎだよ…どうしよう。

こんな風に自信を失う必要は全くありません!

むしろ、他の人は気づかないコアビリーフの歪みに気づけただけで、自分を褒め称えるべきでしょう。

最初にお伝えしたとおり、3コラムテクニックは”コアビリーフの歪み”という、自分自身の深い内面部分と向き合うことになります。

なので、その前提に立ち返り、「自信を失うことはない!」と自分に言い聞かせながら、一つ一つ歪みを丁寧に修正していきましょうね^^

【超オススメ!】⑨トリガー思考

さて、ここまでアンガーログやストレスログで自分を客観的に見つめ、3コラムテクニックで自分自身と向き合ってきました。

ここまで来ると、自分が最も怒りやすい、いわば”地雷”が判明してきます。

さあ、またまた参考までに、私が直近で感じた怒りを $4$ つご紹介しますね、、(;´д`)トホホ…

怒りを感じたこと思ったこと感情(行動・)結果
講師の1名が、研修会の出欠を言うのが遅かったもう大人なんだから、言われなくても締切ぐらい守ろうよ…思い通りにいかない「○○先生、出欠をよろしくお願いします!」と連絡した
なぜか加湿器を切らずに教室を締めた講師がいるえ、逆になんでエアコンは消して加湿器はそのままだと思ったの?思い通りにいかない「次からは加湿器も消しましょう!笑」と連絡した
テスト作成ミスが目立つ講師がいる生徒さんに迷惑がかかるんだから、そこはもっと慎重になろうよ…思い通りにいかないテスト作成マニュアルをもっとわかりやすいものに変えた。
生徒が持ち物を忘れる(裏切られた、思い通りに行かない)先週も言ったよね?いつになったら持ってくるの?裏切られた、思い通りにいかない生徒の手帳に、次回持ってくる持ち物をその場で書かせた。
ウチダ

…結果の部分がだいぶ”大人”になってません?(自分で言うのかw)

まあ、この本を読んだ後のことなので、ここで怒りをぶちまけてたら説得力に欠けますからねw

さて、直近 $4$ 件のアンガーログを書いて見るだけでも、私は圧倒的に「自分の思い通りにいかない」ことに対して強い怒りを感じる傾向だということがわかります。

そう、これが私にとっての”地雷”であり、私が最も気をつけるべきコアビリーフの歪みになります。

私の場合は圧倒的に「自分の思い通りにいかない」(次点で「裏切られた」)でしたが、これは人によって全然異なります。

以下、よくあるトリガー思考の例を列挙しておきますね。

  • バカにされた
  • 利用された
  • 無視された
  • 認めてもらえない
  • 誰も話を聞いてくれない
  • なめられた
  • 感謝されていない
  • 喜ばれていない
  • 見下された
  • 顔に泥をぬられた
  • 恥をかかされた
  • 誰も気にかけてくれない
  • だまされた
  • 裏切られた
  • ないがしろにされた
  • 傷つけられた
  • 思い通りにいかない
  • 容姿のこと
  • 人種差別
  • 男女差別 etc.
数学花子

私はアンガーログを数枚書いてみたところ、「傷つけられた」が最も地雷かもしれないです…。

ここでトリガー思考(=地雷)を把握できたら、あとはそのコアビリーフを中心に3コラムテクニックを使い修正していけばいいのです。

また、数学花子さんのように「傷つけられた」がトリガー思考である人は、過去にトラウマがある可能性が高いです

しかし、過去に経験した辛いことは今後も同じように繰り返されるわけではないということを、はっきりと認識しておきましょうね。

⑩ブレイクパターン

さて、認識の修正編ラストは”ブレイクパターン”というテクニックです。

人はどうしても楽を好みます。よって、放っておくと行動がワンパターン化してくるのです。

そして、そのワンパターン化された行動の中に、イライラやムカムカが存在することが多いです。

ここで、ワンパターン化を阻止するために、一つだけ行動を変えてみることをブレイクパターンといいます。

たとえば…

お昼休み、いつも銀行が混んでてイライラする
→「本を持っていく」という行動の変化で、待ち時間のイライラが減った。

朝、コンビニの店員の段取りが悪くてイライラする
→「10分早めに出勤する」という行動の変化で、そもそも店員のレジ接客が気にならなくなった。

こんな感じで、「⑧3コラムテクニック」におけるリフレームに注目して実践してみましょう。

ウチダ

僕は、自習室内でスマホを頻繁にいじる生徒にイライラしていたので、「自習室内を1時間に1度、ゆ~っくり巡回する」というブレイクパターンを設定してみました。そこから僕のイライラも減りましたし、生徒も”見られている”という感覚から、スマホをいじる頻度が減ったように思われます。

繰り返しになりますが、ブレイクパターンのポイントは”一つだけ”行動を変えてみることです。

そうでないと、何の行動の変化でイライラが収まったのか、原因の分析が上手くできません。

このブレイクパターンが上手くできるようになると、今まで怒りに支配されていた自分(つまり怒り>自分)だったのが、

怒りをコントロールできる自分(つまり自分>怒り)

という感覚が養われるので、怒りに囚われる人生から少しずつ開放されていくでしょう!

以上、①~⑩をわかりやすく解説してまいりました。

ここまでの内容を、順番通りかつ継続して実践することができれば、かなり怒りをコントロールできると思いますので、ぜひ一度やってみてはいかがでしょうか?

より詳しい内容を知りたい方は、ぜひ書籍を読んでみることをオススメします。

⑪言ってはいけない言葉

さて、最後に⑪~⑬では、「仮に怒ったとしても、怒りをそのまま相手にぶつけないコミュニケーション」について、お話していきたいと思います。

早速、言ってはいけない言葉はどんなものがあるか、例を挙げてみましょう。

  • 「絶対」「いつも」「必ず」
  • 決めつけたり、レッテルを貼ったりする表現
  • 大げさ(オーバー)な表現
  • 「べき」という言葉
  • 相手を責める言葉

…どうでしょう。

こうしてみてみると、「結構口に出しちゃってるな~」という方は多いと思います(私含め、、、汗)

数学太郎

前者3つは主観がかなり混ざっている言葉だし、後者2つは相手を直接的に傷つける言葉だから、たしかによくなさそうだね。

ウチダ

そうですね。本書では例示として童話「北風と太陽」が紹介されており、「物事を伝えるにはとにかく丁寧かつ穏やかに。」と言い切っております。

また、2chの創業者であり、現在はフランスのパリで悠々自適に暮らしていらっしゃる「ひろゆき」氏も、

「遅刻する人を論破するだけで2流。1流は、遅刻する人が遅刻したくなくなるような話ができる。」

と仰っています。

ひろゆき氏の考え方には賛否両論があるのは重々承知ですが、こういう考え方ができるからチャンスを掴むことができて、大成功されたのだと、私は思います。

⑫Iメッセージ

Iメッセージとは、”私”を主語にしたメッセージということ。

本書では、YouメッセージではなくIメッセージで伝えたいことを伝えましょう、と書かれています。

たとえばこんな感じで変えていくと良いでしょう。

×「君が遅刻をするから悪いんじゃないか。」
×「あなたが今更そんなことを言うから、問題になるんじゃないか。」

○「君が遅刻をすると私のスケジュールがずれるから困ります。」
○「今更それを言われても、私はどうしたらいいかわかりません。」

主語を”私”に置き換えた文章でも、意外と伝えたいことはちゃんと伝わってきますよね。

でもそれでいながら、「この人怖い人だな…」という印象も持たれづらい、と思います。

やっぱり遅刻をされたり、部下の報告・連絡・相談が遅かったりすると腹が立つのは、人間としてごくごく自然の減少だと思います。

ただ、そういう場面で

  • 怒りに身を任せて言葉を浴びせるのか。
  • どうすれば相手により伝わるかを考えながら言葉を選ぶか。

この2つのどちらを選ぶかによって、貴方の人生は面白いぐらい変化していくことでしょう。

ウチダ

ここで大前提に立ち返りますが、怒りは決して悪い感情ではありません!ただ、それをそのまま伝えるとほぼ100%後悔することになるので、あとは伝え方を工夫すればいいんです。

この「YouメッセージではなくIメッセージで伝えよう」というのは、コーチングのビジネス書にも書かれてあります。

気になった方は、ぜひ以下の参考記事をご一読ください。

【書評】目からウロコのコーチングとは~(準備中)

⑬アサーティブ・コミュニケーション

いよいよ最終項目です!

最後は”アサーティブ・コミュニケーション”、つまり主張することの大切さについてです。

本書では、ここはサラッと解説されておりますが、ようは

  1. 相手の立場や気持ちを尊重する。
  2. 穏やかに自分の言いたいことを主張する。

このステップを繰り返して、交渉妥協をしていきましょう、ということになります。

交渉とか妥協とか、そもそも主張とか。

そういった言葉には、「相手を不快にするんじゃないの?」という誤解があるように思われます。

そうです!これこそ⑨で紹介した「コアビリーフの歪み」なのです!!

大体の人は、「主張すること=怒りをぶつけること」のように考えているから、そういうコアビリーフが出来上がってしまいます。

たしかに、多くの人にとって主張と怒りはほぼイコールでしょう。

しかし、ここまでこの記事を読んで、怒りをコントロールする術を身に付けた貴方であれば、そうではないはずです。

ウチダ

ここまで学んできたテクニックを活かして、主張することを恐れずに、周りより1段階も2段階も優れたコミュニケーションが取れる人間に、お互い成長していきましょう!!

まとめ:イライラを上手くコントロールして、一流のコミュニケーション術を身に付けよう!

内容が非常に盛り沢山な記事になってしまいました^^;

なので、僕が特に学びになった考え方やテクニックを3つまとめて、終わりにしたいと思います!

  1. 怒りを持つことは悪ではない。ただ怒りの原因を追求することにメリットはほとんどないから、”ソリューションフォーカスアプローチ(解決に焦点を当てる方法)”を実践していくことで、人生が好転していく。
  2. スケールテクニックを使い、感じた怒りを段階ごとに分類することによって、それぞれの怒りに対する適切な対処法がわかる。
  3. トリガー思考、つまり”地雷”を知ることで、自分が最も気をつける必要がある思考のクセがわかり、対処しやすくなる。

安藤俊介さんの本は、この記事でご紹介したものだけではありません!

ぜひ気になる本を読んでいただければ幸いです♪

また、上のリンクにあります『自分の「怒り」タイプを知ってコントロールする はじめての「アンガーマネジメント」実践ブック』であれば、kindle unlimitedに入会することで、なんと無料で読むことが可能です!
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数学花子

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おわりです。

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